Асаны для кишечника в картинках

Справиться с заболеваниями желудочно-кишечного тракта можно при помощи регулярных занятий йогой. Специальный комплекс упражнений направлен на избавление от запора, колик, метеоризма, и рассчитан даже на людей, не имеющих подготовки и опыта.

Асаны при запоре

Комплекс упражнений противопоказан при обострении хронических заболеваний кишечника, температуре, беременности.

Регулярное исполнение может помочь в лечении затрудненной дефекации, устраняя причины заболевания.

Дополнительный эффект упражнений от запора:

  • Укрепление брюшных, спинных и ягодичных мышц,
  • Улучшение работы системы пищеварения, ,
  • Нормализация нервно-мышечной деятельности,
  • Устранение газообразования.

Поза горы положительно сказывается на работе желудка, укрепляет мышцы пресса и улучшает осанку. Противопоказаниями к выполнению являются диарея, сильные головные боли, пониженное давление и проблемы со сном. Исходное положение для асаны — стоя. Ноги вместе. Вес тела распределен равномерно. Колени напрягаются, живот втягивается. Руки поднимаются, ладони смотрят друг на друга. Тело тянется за руками. Второй вариант исполнения — с руками, сложенными в молитвенной мудре. Поза выдерживается в течение 35-60 секунд.

Переводится название асаны как бабочка. Следует воздержаться от выполнения при травмах коленей и растяжении связок паховой области. Исходное положение — сидя. Ноги согнуты, ступни максимально подтянуты к промежности. Бедра раскрываются, а колени разводятся в стороны и прижимаются к полу. Спина и плечи прямые и расслабленные.

Локти ставятся на бедра. На выдохе корпус подается вперед. Выдерживать позу от 30 до 60 секунд. На вдохе спина поднимается, колени сдвигаются и обхватываются руками.

Поза лука выполняется из положения лежа на животе. Руки расслаблены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На вдохе ноги сгибаются, ладони обхватывают лодыжки. Руки остаются прямыми, голову откидывают назад, грудной отдел плотно прижат к полу. С новым вдохом ноги медленно поднимаются, за ними тянется нижняя часть живота. Далее поднимают голову, шею и плечи с грудью. Ноги сводятся вместе. Опора тела — область пупка.

На выдохе делают максимальный прогиб назад, мышцы рук и ног напрягаются. Голова запрокинута, подбородок тянется вперед. Выход из асаны начинается с опускания головы и плечей, за ними расслабляется живот, последними возвращаются в исходное положение ноги.

Противопоказания к данной асане: гипертония, язвенная болезнь, грыжа. Не стоит выполнять упражнение сразу после приема пищи.

Исходное положение позы вытянутых ног — лежа на спине. Руки расслаблены вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе делается упор руками в пол, ноги медленно поднимаются. На несколько секунд фиксируется поднятие под углом в 30, 60 и 90°. Вместе с выдохом ноги опускаются, задерживаясь в тех же положениям на три-четыре дыхательных цикла. Повторяется упражнение трижды. Голова, руки и корпус все время остается плотно прижат к полу, колени — прямые.

Переводится название как избавление от демонов. Противопоказание к асане — травмы спины. Выполняется из положения лежа. Первым сгибается и подтягивается к подбородку левое колено. За ним следует правое. Руками обхватывают голени и прижимают к животу. Выдержать два дыхательных цикла, и коснуться лбом колен. В асане остаются минимум минуту, постепенно доводя до пяти.

Асаны при заболеваниях кишечника

Выполнять комплекс упражнений лучше с утра перед завтраком, или спустя три часа после приема пищи. Не рекомендуется совмещать асаны с другими видами силового спорта. Йога для кишечника имеет ряд противопоказаний, среди которых травмы коленей и спины, обострения заболеваний органов пищеварения в брюшной полости.

Комплекс асан при проблемах с кишечником также способствует:

  1. Укреплению мышечной ткани спины, ягодиц и ног,
  2. Сжиганию подкожных жировых отложений в области талии,
  3. Устранению усталости,
  4. Улучшению работы щитовидной железы,
  5. Снижению уровня сахара в крови.

Поза ребенка улучшает кровообращение и стимулирует работу пищеварительной системы. Из положения стоя — опуститься на колени. Пятки подведены под ягодицы. Руки сложить за спиной, медленно опустить корпус. Постараться коснуться лбом пола. Выдержать асану минимум 2 минуты.

Упражнение не выполняется во время беременности и при повышенном давлении.

Второе название — поза черепахи. Противопоказания для выполнения — сильные боли в спине и шейном отделе позвоночника. Исходное положение стоя на коленях. Опуститься ягодицами между пяток. Спина прямая. На 3-4 дыхательных цикла задержаться в позе. Ладони сжимаются в кулак и прижимаются к животу. На выдохе корпус опускается так, чтобы грудная клетка легла на бедра и колени. Тело расслаблено, дыхание через нос. Выполняется упражнение в течение 15-20 минут под медитативную музыку.

Поза змеи особенно показана при заболеваниях ЖКТ. Противопоказания — смещение позвонковых дисков, радикулит. Выполняется из положения лежа на животе. Руки согнуты в локтях, упор ладонями в пол. На вдохе поднимается голова и грудная клетка, тело прогибается в спине и тянется вверх. Во время подъема нельзя опираться на руки — все движение только за счет мышц спины. В максимальной точке задерживаются на 4-5 секунд. На выдохе голова отклоняется назад. Выход из асаны начинают с головы, затем сгибают руки, опускают грудную клетку и плечи.

Дополнительный эффект от упражнения — устранение сутулости, улучшение работы органов половой системы, стимулирование работы сердца. Выполняется асана из положения сидя. Внутренняя сторона ноги плотно прижата к полу. Спина прямая. Руками обхватить колени или голеностоп, потянуться вперед, максимально растягивая позвоночник. Спина расслабляется и опускается на ноги. Оставаться в позе от 30 до 60 секунд, сохраняя ровное дыхание через нос. Выходить из асаны начинают с подъема головы и прогибания в грудном отделе, спина медленно возвращается в исходное положение.

Джатхара Паривартанасана

Поза поворота живота показана также при варикозном расширении вен и ожирении, а выполнять нельзя в период обострения заболеваний кишечника. Исходное положение для асаны — лежа на спине. Руки вытянуты в стороны ладонями вверх. На вдохе медленно поднимаются ноги, колени прямые. Носки тянуться вверх. Поясница плотно прижата к полу. Выдержать положение два дыхательных цикла. На третьем вдохе голова поворачивается налево, ноги опускаются (но не кладутся на пол) в правую сторону. Через глубоких вдоха ноги медленно поднимаются под прямым углом, и упражнение повторяется в противоположную сторону.

Читайте также:  Если болит справа внизу живота что это может быть у женщин

Второе название — поза лежачего воина. Улучшает работу органов брюшной полости, снимает боли в поясничном отделе спины. Не рекомендуется при сильных головных болях и заболеваниях сердца. Исходное положение — сидя, ягодицы опущены между пятками. Руками обхватить лодыжки. На выдохе спина подается назад, максимально растягивая позвоночник. Далее делается упор на локти и прогиб в грудном отделе позвоночника. Первой на пол опускается макушка, за ней медленно — все тело. Руки выпрямляются. Минимальное время выдерживания асаны — 30 секунд.

Справиться с заболеваниями желудочно-кишечного тракта можно при помощи регулярных занятий йогой. Данный комплекс включает в себя асаны, которые направлены на избавление от запора, колик, метеоризма.

Асана 1, 2 и 3 стимулирует и налаживает перистальтику, устраняет как повышенную, так и пониженную кислотность. Убирает скопление газов в кишечнике, а при длительной практике предотвращает возникновение метеоризма.

Все наклоны устраняют жировые накопления в области живота, укрепляют и развивают мышцы брюшного пресса, бедер, улучшают общее состояние органов брюшной полости, лечат запоры.

Не выполняйте комплекс если у вас:

1. Супта Урдхва Хастасана (поза лежа с руками за головой)

2. ЭкаПада Супта Павана Муктасана (поза освобождения ветра с одной ногой)

  • Исходное положение — лежа на спине с прямыми ногами.
  • Вдохните и потянитесь всем телом, выпрямив сложенные в замок руки. Сделайте один цикл дыхания и на вдохе согните правую ногу в колене, сильно прижмите правое бедро к туловищу. Ощутите сжатие правой стороны живота. Сделайте 5-7 дыхательных циклов. Дышите животом. Опустите ногу и, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение еще раз, подтянув к телу левую ногу согнутую в колене. Сделайте 5-7 дыхательных циклов. Опустите ногу и, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

3. ДвиПада Супта Павана Муктасана

Теперь приведите к груди обе ноги и сделайте в этом положении 5-7 циклов глубокого дыхания. Старайтесь не отрывайте таз от пола. С выдохом опустите ноги, расслабьтесь.

4. Тадасана (поза горы)

  • Встаньте на центр ковра. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
  • Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх. Плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед.
  • Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

5. Урдхва Хастасана в Тадасане

  • Из Тадасана поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
  • Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки. Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
  • Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
  • Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

6. Уттхита Триконасана

7. Уттхита Паршваконасана

8 и 9 Прасарита Падоттанасана

  • Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на ширину 130-135 см. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика. Поставьте руки на таз.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами. Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
  • Поставьте левую ладонь на центр и поднимите правую руку вверх. Взгляд направьте на большой палец правой руки. Скручивайтесь, дышите ровно. С выдохом опустите правую руку и повторите скручивание поднимая вверх левую руку. С выдохом опустите левую руку и расположите ладони на одной линии с плечами.
  • Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
  • На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии.
  • Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
  • Оставайтесь в позе в течение 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями, поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь.

10. Уттанасана

  • Встаньте в Тадасану и подтяните колени.
  • С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
  • Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на два глубоких вдоха.
  • Переместите ладони назад за линию пяток. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
  • На вдохе поднимите голову, приблизьте ладони к пяткам, но не отрывайте их от пола. Сделайте два глубоких вдоха. Затем на очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.
Читайте также:  Выделения из заднего прохода у мужчин с запахом

11. Адхо Мукха Вирасана

  • Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки.
  • Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.

12. Адхо Мукха Шванасана

  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам. Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. С выдохом опустите колени и расслабьтесь в Адхо Мукха Вирасане.

13. Дандасана

  • Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Соедините стопы вместе. Подтяните колени и бедра. Прижимайте всю заднюю поверхность ног к полу. Тяните пятки от таза, а носки на себя.
  • Поставьте руки по бокам от таза, пальцы рук направьте к ногам. Локти выпрямите.
  • Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярны полу.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.

14. Маричиасана III (поза мудреца Маричи)

  • С Дандасаны согните правую ногу в колене, прижмите стопу к полу. На вдохе поднимите левую руку вверх, вытяните весь левый бок и сгибая ее в локте, заведите за внешнее правое колено. Другую руку отведите назад.
  • На вдохе вытягивайте корпус вверх, на выдохе разворачивайте вправо. Поверните голову и посмотрите за правое плечо. С каждым выдохом вытягивайтесь за макушкой вверх, на выдохе скручивайтесь.
  • Вдохните и вернитесь в прямое положение, повторите позу в другую сторону.

15. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)

  • Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа смотрит вверх. Убедитесь, что согнутое колено плотно прижато к полу.
  • Вытяните левую ногу, подтяните бедро, активизируйте стопу. Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге.
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх, с выдохом — наклоните корпус вперед и захватите руками левую стопу. Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус вниз. Разводите локти в стороны и вверх, этим действием вы расширите грудную клетку.
  • Сделайте спокойный вдох, выдох и снова на вдохе приподнимите спину, вытяните ее вперед и на выдохе уложите живот на бедро, продвинувшись еще дальше.
  • Убедитесь, что левое бедро, колено и икра не отрываются от пола, а правое колено прижато к полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был полностью вытянут.
  • Приблизьте лоб к левому колену как можно ближе. Держите позу 3 – 5 циклов дыхания. Дышите медленно и ровно. На вдохе поднимите голову, туловище, посмотрите вперед. Затем опустите руки и сядьте, вытянув правую ногу. Повторите позу, с другой стороны.

16. Пашчимоттанасана

  • Выполните Дандасана. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом захватите руками внешние края стоп (или ремень, если не достаёте до стоп).
  • Вдохните и выпрямите спину, втяните лопатки, вытягивайте весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
    Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам.
  • Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания. На вдохе выпрямите руки, посмотрите вперед поднимите руки вверх, на выдохе — опустите руки.

17. Саламба Ширшасана

18. Саламба Сарвангасана и Халасана

Приготовьте 2-3 одеяла, ремень на ширине плеч, стул, если нужен.

  • Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору). Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
  • Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Если вы пользуетесь стулом, то расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре. Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
  • Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх.
  • Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза.
  • Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку.
  • Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым.
    Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
  • Затем опустите одну, вторую ногу в пол или на стул. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу ХАЛАСАНА (поза 19). Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабьте шею и челюсть.
  • Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустилась (поза 20). Выйдите через правый бок.
Читайте также:  После кесарева болит кожа живота

21. Шавасана

  • Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться.
  • Лягте, опустив голову и шею на одеяло. Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно. Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
  • Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
  • Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься. Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.

Мы попросили Бетани Лайонс, соучредителя центра силовой йоги Лайонс-Ден в Нью-Йорке, показать и рассказать нам о некоторых позах, которые помогут наладить работу кишечника и справиться с запорами.

Полулотос

  • Сядь, скрестив ноги, на коврик или свернутое одеяло — чтобы бедра были выше колен.
  • Затем поставь таймер на пять минут — и расслабься.

Наклон вперед из положения стоя

  • Встань прямо, ноги на ширине бедер.
  • Согнись вперед, подтягивая грудь к коленям. При необходимости колени можно согнуть. Держи бедра прямо, не отклоняйся в сторону и расслабь шею.
  • Потянись к полу пальцами или, если растяжка позволяет, обхвати пальцами бицепсы противоположных рук и тянись к полу локтями.
  • Ощути давление на стопы, стараясь не напрягать и не поджимать пальцы ног. Потом напряги мышцы ног. Сделай в таком положении 10 глубоких вдохов.

Собака мордой вниз

  • Встань на четвереньки.
  • Затем оттолкнись ногами от пола, выпрямляя их, и перенеси часть веса на выпрямленные руки, образуя телом почти прямой угол. Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире, а ноги — на ширине бедер.
  • Перенеси еще больше веса на руки, чуть согни колени и поверни копчик к потолку. Сделай в таком положении 10 глубоких вдохов.

Половинная поза освобождения ветра

  • Ляг на спину, вытянув ноги.
  • Подтяни правое колено к груди обеими руками. Удерживай его в таком положении в течение 20 вдохов.
  • Вернись в исходное положение и потянись правой рукой вверх, чтобы растянуть правую сторону тела.
  • Удерживай такое положение 20 вдохов, затем повтори все то же самое для левой половины тела.

Вытянутый треугольник

  • Расставь ноги широко, пальцы ноги, которая выставлена вперед, смотрят прямо, пальцы ноги, которая осталась сзади, — вправо под углом 90 градусов. Поверни корпус к передней ноге, подними руки по бокам на 90 градусов.
  • Пусть ноги будут в напряжении и прямыми, наклоняйся корпусом к передней ноге. Глубокий наклон должен идти от бедра, пальцы передней руки опусти как можно ниже или прижми к полу с наружной стороны щиколотки.
  • Противоположной рукой тянись прямо к потолку. Сделай в таком положении 10 глубоких вдохов.
  • Вернись в исходное положение и поверни ноги зеркально, чтобы повторить позу с другой стороны.

Облегченная поза царя рыб

  • Сядь на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Согни правое колено и перекинь правую ногу через левую, помещая правую ступню с другой стороны левого колена. Левую ногу не сгибай.
  • Обхвати левой рукой правую ногу, а правую поставь на пол за поясницей.
  • Ослабляй растяжение на вдохе и усиливай изгиб вправо на выдохе. Сделай 10 вдохов, затем повтори с другой стороны.

Скручивание спины

  • Ляг на пол, прижми правое колено к груди.
  • Потянись правым коленом влево, вытяни правую руку вправо перпендикулярно телу и поверни голову вправо.
  • Осторожно прижми левой рукой правое колено к полу. Либо вытяни левую руку зеркально правой и пусть правое колено тянется к полу само.
  • Сделай в таком положении 10 глубоких вдохов, затем повтори все для другой стороны.

Читайте также:
Adblock
detector